Vitamina B12 en alimentos

Vitamina B12 en alimentos

Actualmente existe una amplia gama de maneras de alimentarse y cada vez hay más preferencias en dietas en las que no se tiene en cuenta  la vitamina B12 en alimentos, recomendando disminuir su ingesta, como carne, huevos y lácteos.

Por la red se encuentran opiniones muy variadas sobre cada modalidad, pero tal vez lo que más resalte sea la duda de si hay que tomar o no vitamina B12 cuando se pasa a una dieta vegetariana o vegana.

Encontrarás todo tipo de argumentos con estudios, ensayos y sobre todo nutricionistas, especialistas que aseguran haber ayudado a miles de personas aconsejando tanto que tomen esta vitamina como que no la tomen.

Es difícil llegar a una conclusión clara, al final no sabes si es mejor tomar suplementos de B12 o no, desde mi punto de vista, todas las opiniones pueden llegar a tener parte de razón, cuando tratas a una persona de una dolencia y le ofreces cualquier cambio en la alimentación, enseguida hay una reacción positiva a corto plazo.

Mi opinión

Después de realizar esta investigación creo que no vale la pena jugársela, la vitamina B12 en suplementos es natural, puedes elegir si la tomas todos los días, una o dos veces por semana, una al mes, se adapta fácilmente, no hay peligro de sobredosis, se acumula en el hígado y si no tienes déficit, evitas futuros problemas.

Vivimos demasiado intoxicados por culpa de una alimentación modificada, llena de pesticidas, aditivos, carne y leche hormonadas, productos llenos de azúcares, grasas saturadas y muchas más cosas que nos ocultan, primero hay que limpiar el organismo de todo esto, luego tener una alimentación viva, nutritiva y de origen ecológico para que nuestros intestinos puedan volver a fabricar vitamina B12 de manera natural.

Pienso que son pocos los privilegiados que pueden autofabricar la B12 de calidad, para el resto donde me incluyo, mejor tomar un suplemento tanto si eres vegetariano, vegano, flexiteriano, crudivegano, omnívoro, a estas alturas de la gestión mundial de los alimentos, todos sufrimos deficiencia vitamínica.

Lista de alimentos con más vitamina b12

Descubre que alimentos contienen la vitamina B12 en esta tabla.

La Ingesta Diaria Recomendada de vitamina B12 es de 2,4 mcg para adultos y niños a partir de 4 años (FDA).

Descubre que alimentos contienen la vitamina B12 en esta tabla
vitamina b12 en alimentos Cantidad de B12 (mcg/100g)
Almejas (sin cáscara) cocidas 17,0
Alubias 0,0
Atún 9,3
Bebida de soja enriquecida 0,4
Ternera picada 2,4
Cereales desayuno enriquecidos 0,6
Espinaca hervida 0,0
Fresas 0,0
Hígado de ternera 71,0
Huevo de gallina cocinado 1,2
Huevo de gallina crudo 2,5
Leche desnatada 0,2
Leche entera 0,3
Leche semidesnatada 0,4
Levadura nutricional fortificada 44,0
Pan integral 0,0
Pavo 0,3
Plátano 0,0
Queso brie 1,7
Queso cabrales 1,5
Queso camembert 2,6
Queso emmental 2,2
Queso feta 1,7
Queso fresco 0,7
Queso gouda 1,7
Queso semicurado 1,5
Queso Parmesano 1,5
Queso rallado 2,0
Queso cheddar 0,5
Salmón 2,6
Tempeh 0,1
Yogur de soja enriquecido 0,4
Yogur desnatado 0,4
Yogur griego 0,2
Yogur natural 0,3

Vitamina B12 para que sirve

Aquí te explicamos la vitamina B12 para que sirve, es un  nutriente necesario para todo el mundo sea cual sea el tipo de alimentación, ya que tiene funciones básicas en nuestro organismo y la deficiencia puede dar lugar a anemias y alteraciones neurológicas.

Que alimentos tienen vitamina b12:

  • Carne
  • Huevos
  • Lácteos
  • Pescados
  • Cereales fortificados
  • Levaduras nutricionales
La biodisponibilidad de esta vitamina es tres veces mayor cuando comemos lácteos que cuando comemos carne o pescado, y es un 50% mayor en suplementos que tomar alimentos que la contienen.

La B12 se encarga de convertir la Homocisteina (una sustancia que genera el cuerpo y que en exceso puede ser tóxica) en Metionina, si hay carencia de B12 puede ser un factor de riesgo al formarse coágulos en sangre con peligro de sufrir trombos.

LA B12 es la encargada de construir la Mielina, un envoltorio que recubre los nervios del sistema nervioso central, si este recubrimiento se quiebra por falta de la vitamina y quedan los nervios expuestos, puede dar lugar a enfermedades como la esclerosis múltiple.

La vitamina B12 se almacena en el hígado entre 2 y 5 años, y su deficiencia se llega a manifestar entre los 3 y 6 años, aunque hay síntomas que se muestran antes.

La deficiencia de la B12 y sus posibles causas

La principal causa se da por un bajo consumo de alimentos ricos en ésta vitamina como puede ser en las dietas de veganos o vegetarianos,  aunque se recogen otros factores.

Factores que afectan en la deficiencia de vitamina B12:

  • Celiaquía
  • Parasitosis
  • Infecciones
  • Pancreatitis
  • Diarrea crónica
  • Hipertiroidismo
  • Enfermedad ileal
  • Mala absorción por problemas gástricos
  • Medicamentos que destruyen la flora intestinal (Metformina, antibióticos, anti-ácidos)

Problemas de salud por falta de B12

En dietas veganas y vegetarianas hay que tener en cuenta tomar suplementos de B12 para evitar problemas mayores que afectan a muchas de las funciones del cuerpo.

Para controlar la vitamina B-12 en analíticas  se miden sus niveles en plasma y sangre valorándose como deficiencia aquellos niveles que son inferiores a 200 o 250 pg/ml

Funciones del cuerpo afectadas por falta de vitamina B12:

  • Órganos de los sentidos
    • Atrofia óptica
    • Perdida sabor
    • Pérdida de olfato
  • Cerebro
    • Psicosis
    • Delirios
    • Depresión
    • Cambios de humor
    • Defectos cognitivos
    • Alteraciones mentales
  • Sistema nervioso central
    • Parestesia
    • Mielopatia
    • Impotencia
    • Sensibilidad
    • Incontinencia
    • Debilidad muscular
  • Infertilidad
  • Sangre
    • Bilirrubina
    • Formación de trombos
    • Aumento de la homocisteina
  • En niños o lactantes
    • Convulsiones
    • Hiperirritabilidad
    • Estado somnoliento
    • Dificultad para comer
    • Retraso en el desarrollo

Tipos de suplementos de vitamina b12

La vitamina B12 que nos llega por los alimentos que consumimos depende de muchos factores para que sea absorbida y almacenada en el hígado, entre ellos depende del factor intrínseco (es una sustancia que se crea en la pared del estómago que acompaña a la vitamina B12 a los intestinos para ser absorbida) para poder transformarla y aprovecharla.

Los suplementos de B12 la transportan sin necesidad del factor intrínseco y hace que se aproveche mejor, y no hay riesgo de saturación, se pueden tomar dosis altas sin problemas, ya que de todo lo que tomaremos se absorbe solo el 2%.

La Unión vegana de EE.UU ha estudiado la cantidad de B12 para tener una buena salud llegando a la conclusión que 2 dosis de 1000 microgramos por semana es lo ideal para mantenerse.

Lo importante es encontrar suplementos que sean sublinguales o en líquido para que se disuelva antes en la boca y entre mejor al organismo, el estómago no disuelve bien la vitamina B12 por el ácido del estómago, también es muy efectivo en inyección intramuscular para tratar deficiencias más graves.

Como tomar suplementos de B12.

Metilcobalamina o cianocobalamina

Dos formatos de suplementos de vitamina B12 que podemos encontrar en el mercado.

Cianocobalamina

  • Es el formato más usado en complementos de vitamina B12
  • No hay peligro de sobredosis
  • Asequible por ser económica
  • Contiene una molécula de cianuro
  • Se excreta por la orina más rápido que la metilcobalamina.
  • Es una forma sintética que no se encuentra de manera natural en los alimentos que contienen la vitamina B12 (carne, pescado, lácteos, huevos)

 

Metilcobalamina

  • Pertenece al grupo metilo
  • Es la manera natural de la B12 que encontramos en fuentes de alimentos cárnicos, pescado, huevo o lácteos
  • Es usada en casos extremos de deficiencia con anemia perniciosa o en personas con afecciones en los riñones o hígado por su mejor absorción
  • Se retiene mejor en el cuerpo que la cianocobalamina
  • No necesita ser procesada en el organismo, se absorbe directamente
  • También se recomienda tomarla cuando hay problemas para dormir, en dosis de 3000 microgramos pueden regular el ciclo del sueño

Dolor lumbar por falta de vitamina B12

Dolor en la espalda baja, más del 80% de la población tanto joven como mayor, sufre o sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida debido en parte a la deficiencia en niveles de b-12.

El consumo de suplementos de vitamina B12  líquido en 5000 microgramos resultó ser efectivo en el 40% de personas que se trataron, eliminado el dolor.

Existe una estrecha relación entre el dolor en la parte baja de la espalda y la deficiencia de esta vitamina.

Un estudio de investigación del año 2000 (Vitamina B12 en el dolor lumbar) que se realizó con 60 pacientes entre 18 y 65 años que tenía dolor en la parte baja de la espalda para comprobar la seguridad y eficacia para la salud, dieron suplementos de B-12 llegando a la conclusión de que sí son efectivos para aliviar el dolor lumbar.

La  B-12 es la encargada de oxigenar los glóbulos rojos, si hay un bajo nivel de esta vitamina el oxígeno no puede llegar a las células y sobre todo las células del sistema nervioso que son las más delicadas con el peligro de sufrir trastornos neurológicos, la vitamina B12 protege, repara y regenera los nervios, así que cada 8 semanas más o menos hay nuevas células nerviosas, es importante no tener déficit de B12 en el cuerpo.

En personas que sufren hipotiroidismo es importante no tener déficit de B12, la falta del factor intrínseco en estos individuos hace que no se pueda absorber de manera correcta la vitamina B12 dando lugar a múltiples síntomas y dolores.

Conclusión

Para finalizar debemos tener en cuenta que la deficiencia de la B-12 es un riesgo para la salud, desde la enfermedad de anemia perniciosa hasta sufrir trastornos neurológicos difíciles de tratar.

Tomar alimentos ricos en B-12 tampoco previene del déficit en la sangre ya que estos alimentos no contienen suficientes niveles para asegurarnos no sufrir anemia dado que los animales son alimentados con piensos modificados.