Alimentos con vitamina D

La importancia del sol en la salud

A pesar de que vivimos en un país que se caracteriza por tener mucho sol, sobre todo en la zona del mediterráneo o el sur de España, se detecta entre la población un gran déficit de esta vitamina.

Esto es debido a las altas temperaturas que se alcanzan en verano hace que la exposición al sol se evite en las horas óptimas para generar vitamina D.

La mejor hora para tomarlo y aprovechar la vitamina D sería cuando el sol está en su pico más alto,  en la franja de 12 a 17 más o menos, ya que ni el de la mañana ni el de la tarde nos valen.

Otra de las causas más importantes que influyen en la falta de esta vitamina es por el uso de protectores solares, se sabe que más del 80% de la población tiene falta de vitamina D.

Pero tomar el sol no es tan fácil como parece, ya que depende mucho de la posición del sol, latitud, si está nublado o si vamos con protección solar.

Una alternativa sería tomar 30 minutos el sol sin usar el protector ni en cara ni brazos para absorber los rayos UV y después poner el protector para evitar quemarse más de la cuenta.

Para mantener la vitamina D basta tomar el sol con precaución de 20 a 30 minutos al día en cara y antebrazos, si eres moreno de piel necesitarás más tiempo, las personas de piel morena tiene más deficiencia de vitamina D.

Todo sobre la vitamina D

Esta es mi investigación sobre la vitamina D, tan importante para la salud y que por desgracia muchos tenemos niveles muy bajos, esto conlleva desde síntomas leves como deficiencia de calcio hasta graves enfermedades.

Nunca había reparado en la importancia de cuidar esta vitamina ya que vivo en el campo, soy morena de piel y paso muchas horas al aire libre regando mis plantas, cuidando mi huerto o paseando por el campo.

Pero después de leer varios artículos me he dado cuenta de que puedo tener déficit de esta vitamina ya que evito el sol en la hora punta, tengo la piel morena por lo que mi exposición debería ser más larga que alguien con piel clara y no debo poner cremas que evitan filtrar los rayos ultravioletas necesarios para activar la química entre mi organismo y el  sol.

¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina d es indispensable para el organismo ya que regenera, recupera y asegura el buen funcionamiento del cuerpo a lo largo de toda la vida, tal vez sea la única que somos capaces de producir.

Tenemos receptores de vitamina D por todo el cuerpo, intestino delgado, cerebro, corazón, piel, células beta, linfocitos T, linfocitos B, células mononucleares.

Cuando los rayos del sol entran en contacto con la piel desencadena una reacción fotoquímica con el colesterol el cual da lugar a la formación de la vitamina D3.

La necesitamos  para fijar el calcio a los huesos a través de los intestinos que sirven de conexión entre la vitamina D que se ingiere por algunos alimentos y la re mineralización de los huesos.

La ingesta de alimentos con vitamina D también es importante para mantener fuerte el sistema inmunológico que previene de resfriados y gripes en época invernal gracias a las reservas que se generan al tomar el sol en verano.

La falta de vitamina D en personas mayores puede provocar enfermedades autoinmunes como diabetes tipo I o esclerosis múltiple, también influye en el aumento de fracturas, no por fragilidad de huesos sino por la pérdida muchas veces del equilibrio que originan las caídas.

En niños, la deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a que desarrollen diabetes de tipo I con mayor probabilidad que niños con niveles normales de vitamina D en sangre.

Tipos de vitamina D

La vitamina D cumple importantes funciones en el organismo, gracias a ella los nervios pueden conectar el cerebro con cada parte del cuerpo, además sirve para combatir virus y bacterias ya que forma parte del sistema inmunológico, también permite conservar los huesos junto con el calcio.

Para controlar la cantidad de Vitamina D en el organismo el médico lo controla por los niveles de 25- Hidroxivitamina D en sangre, lo normal es tener 50nmol/I (20ng/ml).

Cómo prevenir la osteoporosis, los suplementos vitamínicos sirven para aumentar los niveles de vitamina D.

Según edad hay ciertas recomendaciones sobre la cantidad de vitamina D que es necesaria para evitar ciertos problemas que causa su déficit

• En bebes y niños hasta seis años se recomienda una ingesta de 10 microgramos por día (400 UI)
• Desde los 6 años hasta los 18 años la cantidad sería de 15 microgramos por día (600 UI)
• Personas de más de 18 años se recomienda entre 10 microgramos a 20 microgramos (800UI) por día.

Las funciones de la vitamina D

Hay síntomas que puede dar pistas de tener déficit de vitamina D

Cómo prevenir la osteoporosis, los suplementos vitamínicos sirven para aumentar los niveles de vitamina D.

Pero al igual que el déficit causa problemas, un exceso de esta vitamina también es contraproducente ya que puede generar un fallo renal debido al aumento de calcio en sangre.

Es por eso que, mediante analíticas se puede determinar si tenemos déficit de vitamina D y no fiarnos de los  síntomas mencionados ya que también pueden ser causados por otras dolencias

Tomar un suplemento de vitamina D sin asegurarse que nos hace falta puede ocasionar deshidratación, hipercalcemia y hasta cálculos renales.

A diferencia de las vitaminas hidrosolubles como la Vitamina C o las del grupo B que su exceso se elimina por la orina, las vitaminas A, E, D y K se absorben en el intestino unidas a grasa y es más complicada su eliminación, su administración debe ser controlada por un médico.

La vitamina D en su justa medida

Se sabe que en niños, una deficiencia de la vitamina del sol llega a provocar la enfermedad denominada raquitismo que afecta a la estructura y crecimiento de los huesos, en adolescentes también se puede desarrollar osteomalacia que causa dolores y problemas musculares.

Tanto los excesos como un déficit de ésta vitamina puede causar problemas en el organismo, un estudio realizado en Dinamarca, país con poca exposición solar, mostraron que la mayoría de la población debía tomar suplementos de vitamina D para evitar efectos adversos.

Pero aquellas personas que excedían de una dosis alta de vitamina llegaron a causar alteraciones de riesgo cardiovascular denominando el estudio como curva de eficiencia de la vitamina D como “J invertida” donde los valores bajos mostraron efectos adversos pero los valores altos también.

El estudio se basó en una revisión de historias clínica de 247.000 personas de ambos sexos y en un periodo de  años donde se controlaba el nivel de vitamina D en sangre, durante el periodo de estudio hubo 5.453 muertes por enfermedades cardiovasculares, entre las cuales se registraron 700 infartos de miocardio.

La conclusión del estudio reflejó que las personas con bajo nivel de vitamina D tenían un 2,5 veces más riesgo que personas con niveles normales, pero las personas con valores altos de vitamina D en sangre tenían 1,3 veces más riesgo de sufrir también enfermedades relacionadas con el corazón.

Relación entre covid-19 y déficit de Vitamina D

Dado que la Vitamina D ayuda a tener un sistema inmunitario fuerte, su déficit está relacionado con contraer algunas enfermedades infecciosas, autoinmunes y víricas como el covid-19.

Los científicos tratan de encontrar el motivo por el que algunos infectados con coronavirus sufren una grave inflamación pulmonar que es mortal en muchos casos, mientras que otros infectados pasan la enfermedad con síntomas parecidos a una gripe común.

Estudio publicado en bioRxiv en el que se relaciona la Vitamina D como posible reguladora del Th1 que provoca la inflamación pulmonar en el covid-19 reduciendo la gravedad de la enfermedad.

Estudios científicos publicados en The FEBS journal alertan que tener niveles bajos de vitamina D aumenta las posibilidades de contagio de coronavirus e ingreso hospitalario.

Curiosidades

• La palabra vitamina deriva de la palabra vitamine vita-vida mina-sustancia que contiene amoniaco, fue una propuesta ideada por el bioquímico Casimir Funk que quiso registrar la palabra vitamine publicada en la revista Journal of State Medicine pensando en que todas las vitaminas tenían la misma composición.
• Pero años más tarde científicos ingleses demostraron que no todas las vitaminas contienen amoniaco como es el caso de la Vitamina C así que propusieron eliminar la “e” quedando la palabra “vitamin”.
• Entre 1912 y 1940 fueron descubiertas todas las vitaminas y se estudió la manera de poder obtenerlas de manera sintética para poder administrar en caso de déficit.
• La vitamina D fue descubierta en 1918 por el médico británico Sir Edward Mellanby mientras experimentaba con perros a los que les inducía al raquitismo y tras administrarles hígado de bacalao los recuperaba y un año más tarde sanó a algunos niños con luz ultravioleta.
• Aunque no fue hasta 1922 cuando un equipo del dr. Ernestine Becker Mc.Collum aisló la vitamina D reconociendo que servía para la protección del crecimiento óseo y preventiva del raquitismo, también descubrieron que la exposición al sol producía la vitamina D sin consumirla por la alimentación.
• En 1930 se empezó a reforzar la leche y otros productos con vitamina D para erradicar el raquitismo que sufrían sobre todo niños malnutridos y adultos.
• En 1920, Coco Chanel puso de moda la exposición al sol para broncear la piel, después de mostrar fotos de sus baños de sol en la Riviera francesa, hasta el momento las mujeres buscaban todo lo contrario, se usaban productos para blanquearla